A gordura abdominal, além de causar incômodo estético, representa sérios riscos à saúde. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o acúmulo de gordura visceral — aquela que se aloja em torno dos órgãos internos — está diretamente associado a doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e até certos tipos de câncer. No Brasil, mais de 55% da população está com sobrepeso, segundo dados da Pesquisa Nacional de Saúde (PNS) de 2020. Felizmente, é possível adotar medidas eficazes para reverter esse quadro — e o melhor: sem sair de casa.

Com uma combinação de exercícios localizados, movimentos funcionais e estratégias de alta intensidade, é possível acelerar a queima calórica e reduzir a circunferência abdominal. Além disso, praticar atividades físicas em casa economiza tempo e dinheiro, promovendo mais consistência e adesão à rotina. A seguir, veja os melhores exercícios para perder barriga sem precisar de academia.

1. Prancha abdominal (Plank)

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A prancha é um dos exercícios mais eficazes para trabalhar o core, ou seja, toda a região abdominal e lombar. Ao manter o corpo em posição estática, você ativa diversos grupos musculares, promovendo fortalecimento e queima de gordura.

Como fazer:

• Apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão.

• Mantenha o corpo reto como uma tábua, contraindo o abdômen.

• Fique na posição por 30 segundos a 1 minuto.

• Faça 3 séries com 30 segundos de descanso entre elas.

A constância nesse exercício melhora a postura e fortalece a musculatura profunda do abdômen.

2. Abdominal bicicleta

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Esse exercício dinâmico é ótimo para ativar os músculos oblíquos (laterais do abdômen), além de contribuir para a coordenação motora.

Como fazer:

• Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça.

• Eleve levemente os ombros do chão e mova as pernas como se estivesse pedalando no ar.

• Traga o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo, alternando os lados.

• Realize 3 séries de 20 repetições.

Estudos mostram que o abdominal bicicleta está entre os mais eficientes para trabalhar o abdômen (American Council on Exercise).

3. Burpee

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O burpee é um exercício completo e de alta intensidade. Ele combina agachamento, flexão e salto vertical, promovendo a queima de calorias em pouco tempo.

Como fazer:

• Comece em pé, agache-se e leve as mãos ao chão.

• Jogue os pés para trás, faça uma flexão de braço.

• Traga os pés de volta à posição inicial e salte com os braços para cima.

• Faça 3 séries de 10 a 15 repetições.

Por elevar a frequência cardíaca rapidamente, o burpee é ideal para treinos intervalados (HIIT), que favorecem a queima de gordura abdominal.

4. Mountain climbers (Escaladores)

Este exercício simula uma corrida no chão e acelera o metabolismo, além de trabalhar intensamente o abdômen e os ombros.

Como fazer:

• Fique em posição de prancha alta (braços estendidos).

• Traga um joelho de cada vez em direção ao peito, como se estivesse correndo.

• Mantenha o ritmo acelerado por 30 a 60 segundos.

• Repita por 3 séries.

É um dos preferidos em circuitos de emagrecimento justamente por sua eficiência cardiovascular e muscular.

5. Agachamento com salto

Embora seja mais conhecido como exercício para pernas e glúteos, o agachamento com salto também ativa o core, além de aumentar o gasto calórico.

Como fazer:

• Fique em pé com os pés na largura dos ombros.

• Agache até formar um ângulo de 90°, mantendo o abdômen contraído.

• Suba com um salto explosivo e volte à posição inicial.

• Faça 3 séries de 15 repetições.

O impacto gerado ajuda a acelerar o metabolismo, tornando o exercício eficiente para perder gordura corporal.

6. Elevação de pernas

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Um exercício clássico para o abdômen inferior, que muitas vezes é mais difícil de trabalhar.

Como fazer:

• Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo.

• Eleve as pernas retas até formar um ângulo de 90°.

• Abaixe devagar sem encostar os pés no chão.

• Realize 3 séries de 15 repetições.

A execução controlada melhora o controle do core e fortalece a musculatura abdominal inferior.

7. Pular corda

Simples, barato e altamente eficiente. Pular corda pode queimar até 700 calorias por hora, além de melhorar a coordenação e resistência cardiovascular.

Como fazer:

• Use um tênis adequado para amortecer o impacto.

• Pule por intervalos de 1 a 2 minutos, com pausas curtas.

• Inicie com 10 minutos e aumente progressivamente.

É uma excelente forma de cardio para complementar o treino abdominal.

🧠 Conclusão

Perder barriga exige consistência, disciplina e uma abordagem multifatorial. Não existe milagre: é necessário combinar exercícios físicos com uma alimentação balanceada, sono de qualidade e controle do estresse. Os exercícios apresentados aqui podem ser realizados por qualquer pessoa em casa, mesmo com pouco tempo e espaço disponível. A chave está na regularidade e na intensidade com que são praticados.

Além de favorecerem a perda de gordura abdominal, esses exercícios trazem inúmeros benefícios à saúde geral, como melhora da postura, aumento da disposição e prevenção de doenças. Comece hoje e colha os frutos de uma vida mais saudável!